Dormir pode parecer uma tarefa simples para grande parte das pessoas, no entanto, isso não é bem verdade para uma parcela considerável da população. São muitos os indivíduos que sofrem de insônia, e o momento da noite, que deveria ser de repouso e relaxamento, acaba se tornando um período tedioso de encaradas contra o teto.
Contudo, existem alguns exercícios que podem te ajudar a dormir melhor, melhorando sua qualidade de vida e te deixando relaxar de verdade durante seu período de repouso. Se você está encontrando dificuldades para dormir, confira em nosso artigo alguns truques para melhorar seu descanso de noite.
Preparamos um conteúdo bem completo para que você possa usufruir do benefício de alguns exercícios bem simples. Certamente você terá niotes de sono muito melhores.
Controle de respiração é um exercício eficaz
Se está com dificuldades para dormir, um dos exercícios mais simples de ser feito é o de controle de respiração. Através dele, você manda uma mensagem clara para o seu organismo, de que é a hora de começar a repousar e dar um pequeno descanso.
Quando começamos a respirar de maneira mais demorada e profunda, o corpo, automaticamente, começa a relaxar, o que faz com que os batimentos cardíacos diminuam, e o cérebro entenda que é a hora de desacelerar o funcionamento.
Utilizando esse método, em poucos minutos você deve pegar no sono, sendo uma boa maneira de lidar com a insônia durante a noite. Além disso, ao utilizar um facilitador que ensinaremos a seguir, isso se torna mais eficaz ainda.
Método 4-7-8 é bastante indicado
O método 4-7-8 é bem simples, e pode te ajudar muito na hora do sono. Primeiro, é preciso inspirar, através do nariz, durante 4 segundos. Segure a respiração 7 segundos, e solte, pela boca, durante 8. Assim você irá pegar no sono com mais facilidade.
Distraia sua mente recapitulando o dia
Outra maneira de conseguir relaxar sua mente durante a noite é recapitular o dia, pois dessa forma, você se distrai dos problemas, e consegue lidar melhor com a ansiedade, um dos fatores que mais atrapalham as pessoas a dormirem.
Evitar pensar nos problemas ajuda na hora de pegar no sono, relaxando seu corpo e sua mente ao mesmo tempo. Fazer esse exercício de 10 a 15 minutos pode ser uma boa maneira de dormir com mais facilidade.
Outro exercício relacionado a isso que pode ser de bastante ajuda é começar a planejar o dia seguinte antes de dormir, pensando em como você pode torná-lo perfeito, para que não tenha que lidar com qualquer tipo de estresse durante ele.
Não é recomendado para todos os casos
Caso o seu dia tenha sido muito estressante, não é recomendado a recapitulação dos acontecidos, já que isso pode piorar a situação. Dessa forma, tente focar o pensamento em outras questões, para evitar reviver momentos negativos.
Focar em algo que esteja aprendendo, como uma matéria nova ou assunto que esteja sendo estudado na escola ou faculdade, são boas maneiras de conseguir se distrair. Leve sua mente para outros espaços, evite o estresse.
Relaxe seus músculos
Por mais que não percebamos, a ansiedade e o estresse fazem com que nossos músculos fiquem tensionados durante a noite, o que também colabora para que não consigamos dormir. Uma boa maneira de lidar com isso é relaxando os músculos enquanto estivermos na cama.
O exercício é simples, sendo necessário apenas encontrar uma posição confortável, desde que você esteja com a barriga voltada para cima. Além disso, também é preciso que os braços e pernas estejam afastados durante o processo.
Após se encontrar na posição correta, basta inspirar de maneira profunda. Quando estiver soltando o ar, imagine que seus músculos estejam relaxando. Ao repetir esse exercício 3 vezes, seu corpo deve conseguir relaxar e o sono virá em seguida.
Escutar músicas também ajuda a dormir
Outro exercício que pode ajudar a pegar no sono, e que não exige qualquer esforço físico, é simplesmente ouvir música. Colocar uma playlist relaxante durante a noite pode ser de grande auxílio para o momento de descanso.
Se não tiver tempo ou paciência suficiente para elaborar uma playlist de músicas relaxantes, basta pesquisar por uma em algum serviço de streaming disponível, pois são muitas as opções disponíveis atualmente, todas prontas para os usuários.
Além disso, outra opção sonora para ajudar a pegar no sono é também escutar sons da natureza, como o da chuva. Um ponto a ser destacado é que as músicas ou os sons da natureza não devem ser ouvidos com o fone de ouvido, pois podem danificar o ouvido durante o sono.
Adequar o ambiente para dormir
O ambiente de descanso deve ser o mais relaxante possível, e qualquer empecilho, por mais que pareça pequeno, pode te atrapalhar a pegar no sono. Por conta disso, é necessário adequar o local para o sono, com pequenas mudanças que fazem toda a diferença.
Luminosidade, ruídos e até mesmo a temperatura interferem na saúde do nosso sono, e por isso, é importante lidar com tudo isso antes de se deitar. Existem algumas dicas que podem ajudar a tornar o local mais agradável para dormir.
O exercício da vez é preparar o quarto analisando as dicas a seguir:
- Utilize ventiladores ou ar condicionado para tornar o ambiente mais fresco e agradável para dormir;
- Elimine os ruídos do local, e caso isso não seja possível, adquira um aparelho que emita ruído branco, como um ventilador;
- Deixe o ambiente escuro, e se for utilizar alguma luminosidade, opte pela cor laranja clara, responsável por estimular a produção de melatonina no organismo;
- Aromaterapia também melhora a qualidade do sono, com o cheiro de lavanda sendo um dos mais comuns;
- O conforto do corpo é muito importante nesse momento, e por isso, o uso de um bom travesseiro e colchão nesse período é necessário.
Manter os olhos abertos também ajuda
Quem tem dificuldades para dormir sabe que, às vezes, quanto mais tempo passamos sem pegar no sono, mais difícil se torna dormir. Essa pressão por dormir, acaba causando ansiedade em muita gente, e por isso temos maiores dificuldades para repousar.
Um exercício simples que pode ser feito para ajudar a pegar no sono é manter os olhos abertos, pois dessa forma, você cansa mais a visão, fazendo com que o sono venha mais rápido. Caso não funcione, o mais recomendado é que se levante para fazer qualquer outra coisa.
Isso porque manter os olhos fechados, sem conseguir dormir, pode ser um dos fatores que colaboram para piorar a insônia. Se concentrando em outras atividades, seu corpo irá gastar energia, o que tornará mais fácil chegar ao estágio de descanso.
Mantenha distância dos aparelhos eletrônicos
Apesar da informação já ser do conhecimento de boa parte das pessoas, não custa citar que os aparelhos eletrônicos atrapalham muito no momento de descanso, já que, graças a luz emitida, o nosso corpo não entende que está na hora de repousar.
A melatonina é a grande responsável por nos fazer dormir, no entanto, por conta da luminosidade emitida pelos aparelhos eletrônicos, existe um bloqueio dela, o que faz com que nosso corpo não consiga entrar em “modo de descanso”.
Por isso, nada de utilizar o celular ou outros aparelhos que emitem luminosidade na hora de dormir, já que eles atrapalham bastante o corpo humano durante esse período. A adaptação pode ser difícil, porém, vai ser recompensadora quando as noites melhores vierem.
Prática de exercícios físicos também ajuda
Além dos exercícios para ajudar a dormir, e de se afastar dos aparelhos eletrônicos, outra atividade que ajuda bastante na hora do descanso é a prática de exercícios físicos. Quando feitos regularmente, existe uma melhora na qualidade de vida como um todo, incluindo o período de descanso.
Quando se pratica exercícios físicos, o corpo fica mais cansado, logo, se torna mais fácil pegar no sono. Claro que isso acaba causando certo desconforto no organismo, já que a musculação causa micro lesões no corpo, no entanto, as pessoas, comumente, se adaptam rápido a isso.
Outro ponto positivo de se praticar exercícios físicos regularmente, é que as atividades também auxiliam na luta contra a ansiedade e o estresse, dois dos principais fatores que atrapalham o corpo humano a começar a repousar.
Utilize outros métodos para começar a aproveitar o sono
Além de todos os exercícios citados, existem outros truques que também ajudam a dormir, sendo eles simples. Uma leitura no horário da noite, por exemplo, pode fazer com que o corpo comece a se sentir cansado. Não necessariamente porque leituras são entediantes, mas sim, porque é o momento em que o corpo libera a adenosina acumulada durante todo o dia.
Outro ponto que pode ajudar bastante é ingerir uma bebida quente durante a noite, já que elas fazem com que os hormônios responsáveis por causarem sono nas pessoas sejam liberados no organismo. Não são poucos os meios que podem te ajudar a lidar com isso, mas, caso nenhum dos métodos funcione, procure a ajuda de um médico.
